梅雨の時期におすすめ！自宅でできるおすすめトレーニングまとめ

普段からランニングやウォーキング等で体を動かしているという方も、梅雨の時期は外出するのが億劫になり、ついつい運動をサボりがちになってしまいます。
この記事では、そんな梅雨の時期におすすめしたい自宅でのトレーニング方法を紹介します。
自宅でのトレーニングを効果的に実践するためのポイントもまとめているので、ぜひ参考にしてみてください。

梅雨時にできるおすすめ自宅トレーニング

まずは、雨の日でも取り組めるおすすめの自宅トレーニングを紹介していきます。
筋トレ・有酸素運動・ストレッチの3つのメニューをまとめているので、それぞれチェックしてみてください。

宅トレの前に：トレーニングの内容は男女で異なる？

自宅でのトレーニングメニューを調べる際、紹介されているメニュー内容が男女どちらを想定したものなのかと迷うことがあるかもしれません。
一般的に男性は筋肉質で力が強く、また女性は脂肪が多くて筋肉がつきにくいというイメージがあるため、必要なトレーニング量や内容に違いがあると考える方も多いでしょう。
実際に男女では筋肉の総重量が異なり、上半身は男性の50％程度、下半身は男性の70％程度とされています。

一方で、条件を揃えてトレーニングを行った場合、筋肥大の効果は両者で大差がないとも言われています。
そのため、アスリートのような本格的なトレーニングではなく、一般的なダイエットやボディメイク等を目的としたトレーニングであれば、特に男女差を意識する必要はないと考えて良いでしょう。

血流の流れを良くする“筋トレ”メニュー

自宅でできるおすすめの筋トレメニューは以下の通りです。

脂肪燃焼におすすめの“有酸素運動”メニュー

自宅でできるおすすめの有酸素運動メニューは以下の通りです。
なお有酸素運動を行う際は、先に筋トレで血液の流れを良くしておくと効果的だと言われています。

疲労回復効果が期待できる“ストレッチ”メニュー

筋トレや有酸素運動で体を動かした後は、ストレッチをして筋肉の緊張をほぐすことで回復を早める効果が期待できます。。
以下は自宅でできるおすすめのストレッチメニューの一例です。

自宅トレーニングを効果的に行うためのポイント

続いて、自宅でのトレーニングをより効果的に行うためのポイントを紹介していきます。

自宅トレーニングの際にあると便利なアイテム

マンション・アパート等の集合住宅では、トレーニングの音や振動が近隣の迷惑となる可能性があります。
そのため、防音効果のあるトレーニングマットを用意しておくと良いでしょう。
トレーニングマットは音や振動を防げるだけでなく、体を保護できるという点でも優れたアイテムです。

またトレーニングの負荷を高めたい・より効率的にトレーニングしたいといった場合は以下のような筋トレグッズを揃えておくのもおすすめです。

• ダンベル
• 腹筋ローラー
• トレーニングチューブ
• バランスボール
• トレーニング用ベンチ　等

器具を充実させることでトレーニングのバリエーションも増えていくので、本格的に自宅トレーニングを実践したいとお考えの方は目的に応じた器具の導入を検討してみると良いでしょう。

YouTube動画等を参考にする

自宅トレーニングを効率的に行うポイントとして、YouTube動画の活用が挙げられます。
体の動かし方やポイントを分かりやすく解説している動画が数多くアップされているので、トレーニングの目的や自身の体力に合わせて取り組みやすいメニューを探してみると良いでしょう。

また秒数や回数をカウントしながら実演形式でトレーニングを紹介している動画も多くあります。
こうした動画であれば、トレーナーと一緒にトレーニングをしているような感覚で進められるため「1人きりでは続かない…」という方にもおすすめです。

家族や友人と一緒にトレーニングを行う

トレーニングのモチベーションを維持するために、家族や友人と一緒に取り組むという方法もおすすめです。
家族や友人と自宅トレーニングを行う方法としては以下のようなやり方が挙げられます。

• 家族の時間としてトレーニングを組み込み、共通の動画等を流しながら実践する
• トレーニングの時間帯を合わせ、通話しながら取り組む
• 運動量を記録できるアプリで情報を共有する　等

1人では挫折しがちなトレーニングも、共通の目的・目標を持つ友人と取り組めば楽しく続けられるでしょう。
近年はトレーニング内容を記録したり仲間内で競ったりできるアプリも数多く登場しているので、こうしたツールを活用しながらゲーム感覚でトレーニングを楽しむのもおすすめです。

まとめ

梅雨の時期は外に出る機会が少なくなりやすく、トレーニング量も普段より減りがちになってしまいます。
運動不足の状態が続くと健康面にも様々な影響が出てくるため、自宅トレーニングを導入して梅雨の時期でもしっかりと体を動かせるようにしましょう。