梅雨の時期におすすめ!自宅でできるおすすめトレーニングまとめ

普段からランニングやウォーキング等で体を動かしているという方も、梅雨の時期は外出するのが億劫になり、ついつい運動をサボりがちになってしまいます。
この記事では、そんな梅雨の時期におすすめしたい自宅でのトレーニング方法を紹介します。
自宅でのトレーニングを効果的に実践するためのポイントもまとめているので、ぜひ参考にしてみてください。

梅雨時にできるおすすめ自宅トレーニング

まずは、雨の日でも取り組めるおすすめの自宅トレーニングを紹介していきます。
筋トレ・有酸素運動・ストレッチの3つのメニューをまとめているので、それぞれチェックしてみてください。

宅トレの前に:トレーニングの内容は男女で異なる?

自宅でのトレーニングメニューを調べる際、紹介されているメニュー内容が男女どちらを想定したものなのかと迷うことがあるかもしれません。
一般的に男性は筋肉質で力が強く、また女性は脂肪が多くて筋肉がつきにくいというイメージがあるため、必要なトレーニング量や内容に違いがあると考える方も多いでしょう。
実際に男女では筋肉の総重量が異なり、上半身は男性の50%程度、下半身は男性の70%程度とされています。

一方で、条件を揃えてトレーニングを行った場合、筋肥大の効果は両者で大差がないとも言われています。
そのため、アスリートのような本格的なトレーニングではなく、一般的なダイエットやボディメイク等を目的としたトレーニングであれば、特に男女差を意識する必要はないと考えて良いでしょう。

血流の流れを良くする“筋トレ”メニュー

自宅でできるおすすめの筋トレメニューは以下の通りです。

 やり方時間・回数
プランク①うつ伏せになって両肘を床につける
②体幹を意識しながら腰とお尻を浮かせる
③頭からかかとまでが一直線になるよう意識して30秒程度キープする
1セット30秒程度/1日3~5セット
スクワット①肩幅に足を開いてつま先と膝が同じ向きになるようにする
②胸の前で腕を軽く組む
③太ももと床が平行になるぐらいまでお尻を下げる
④ゆっくりと元の位置に戻す
1セット10回/1日3セット
ランジ①肩幅に足を開いて腰に手を置く
②大きく前に一歩踏み出す
③太ももと床が平行になるまで体を下げる(前足に体重をかける)
④後ろ足を使って元の位置に戻す
1セット10~15回/1日3セット
プッシュアップ(腕立て伏せ)①体が直線になるよう意識しながら手と足を床につける
②ひじを曲げて胸が床に触れるぐらいまで体を下げる(腰とひざは伸ばした状態をキープする)
③手のひらで床を押すようなイメージで元の位置に戻す
1セット10回/1日3セット
ヒップリフト①仰向けに寝てひざを90度に立てる
②両手は体の横に置いて手のひらを床につける
③お尻を浮かせて肩からひざまでが一直線になるよう意識して3秒程度キープする
④ゆっくりと元の位置に戻す(お尻は床につけない)
1セット10~12回/1日3セット

脂肪燃焼におすすめの“有酸素運動”メニュー

自宅でできるおすすめの有酸素運動メニューは以下の通りです。
なお有酸素運動を行う際は、先に筋トレで血液の流れを良くしておくと効果的だと言われています。

 やり方時間・回数
踏み台昇降①10~15cm程度の踏み台を用意する
②腕を振りながら片足ずつ昇り降りする
1セット10分/1日2~3セット
エア縄跳び①軽くひじを曲げて縄跳びのポーズをとる
②腕の位置が変わらないよう意識しながら上下にジャンプする
1日10分~30分
エア自転車こぎ①仰向けに寝てお尻から背中を床につける
②足を90度に曲げて手は頭の後ろに置く
③自転車をこぐようなイメージで足を動かす
1セット30秒/1日3~5セット
バーピージャンプ①拳1個分のスキマができるように足を開く
②しゃがみこんで両手を床につける
③両足を後ろに伸ばす
④両足を元の位置に戻す
⑤起き上がりながら高くジャンプして手を頭の上で合わせる
1日30~50回

疲労回復効果が期待できる“ストレッチ”メニュー

筋トレや有酸素運動で体を動かした後は、ストレッチをして筋肉の緊張をほぐすことで回復を早める効果が期待できます。。
以下は自宅でできるおすすめのストレッチメニューの一例です。

 やり方時間・回数
上腕三頭筋①立った状態で片手を上にあげ、ひじを曲げて首の後ろ側へまわす
②もう片手でひじを押し、曲げた手をより下へ伸ばす
片手15秒/左右それぞれ1回
①立った状態で体と平行になるように片手を伸ばす
②もう片手で伸ばした手を手前に押して伸ばす
片手15秒/左右それぞれ1回
大腿四頭筋①立った状態で片足を曲げる
②足先を手で掴んで背中側へ押して伸ばす
片手15秒/左右それぞれ1回
股関節屈筋①ひざを床につけた状態で片足を前に出す
②背筋がまっすぐ伸びるよう意識して姿勢をキープする
③腰を前に突き出すようにして前に出した足を伸ばす
片手15秒/左右それぞれ1回
ハムストリングス①座った状態で片足を前に伸ばす
②体を前傾させて太ももの裏に痛みが出る手前の状態でキープする
③ゆっくりと元の位置に戻す
片手15秒/左右それぞれ1回
臀筋①仰向けに寝てひざを立てる
②片足をあげてもう片足のひざにのせる
③立てている足に手をかけて手前に引っ張る
片手15秒/左右それぞれ1回

自宅トレーニングを効果的に行うためのポイント

続いて、自宅でのトレーニングをより効果的に行うためのポイントを紹介していきます。

自宅トレーニングの際にあると便利なアイテム

マンション・アパート等の集合住宅では、トレーニングの音や振動が近隣の迷惑となる可能性があります。
そのため、防音効果のあるトレーニングマットを用意しておくと良いでしょう。
トレーニングマットは音や振動を防げるだけでなく、体を保護できるという点でも優れたアイテムです。

またトレーニングの負荷を高めたい・より効率的にトレーニングしたいといった場合は以下のような筋トレグッズを揃えておくのもおすすめです。

  • ダンベル
  • 腹筋ローラー
  • トレーニングチューブ
  • バランスボール
  • トレーニング用ベンチ 等

器具を充実させることでトレーニングのバリエーションも増えていくので、本格的に自宅トレーニングを実践したいとお考えの方は目的に応じた器具の導入を検討してみると良いでしょう。

YouTube動画等を参考にする

自宅トレーニングを効率的に行うポイントとして、YouTube動画の活用が挙げられます。
体の動かし方やポイントを分かりやすく解説している動画が数多くアップされているので、トレーニングの目的や自身の体力に合わせて取り組みやすいメニューを探してみると良いでしょう。

また秒数や回数をカウントしながら実演形式でトレーニングを紹介している動画も多くあります。
こうした動画であれば、トレーナーと一緒にトレーニングをしているような感覚で進められるため「1人きりでは続かない…」という方にもおすすめです。

家族や友人と一緒にトレーニングを行う

トレーニングのモチベーションを維持するために、家族や友人と一緒に取り組むという方法もおすすめです。
家族や友人と自宅トレーニングを行う方法としては以下のようなやり方が挙げられます。

  • 家族の時間としてトレーニングを組み込み、共通の動画等を流しながら実践する
  • トレーニングの時間帯を合わせ、通話しながら取り組む
  • 運動量を記録できるアプリで情報を共有する 等

1人では挫折しがちなトレーニングも、共通の目的・目標を持つ友人と取り組めば楽しく続けられるでしょう。
近年はトレーニング内容を記録したり仲間内で競ったりできるアプリも数多く登場しているので、こうしたツールを活用しながらゲーム感覚でトレーニングを楽しむのもおすすめです。

まとめ

梅雨の時期は外に出る機会が少なくなりやすく、トレーニング量も普段より減りがちになってしまいます。
運動不足の状態が続くと健康面にも様々な影響が出てくるため、自宅トレーニングを導入して梅雨の時期でもしっかりと体を動かせるようにしましょう。

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